排球是一项需要灵活的运动，而手臂的灵活性和力量对于发挥排球技巧和效果至关重要。掌握排球胳膊拉伸的正确要领是每位排球爱好者必备的知识。本文将从头至尾详细介绍排球胳膊拉伸的主要动作要领和技巧，帮助读者更好地进行拉伸训练，提升手臂的灵活性和力量。

文章目录：

1.活络肩关节，防止受伤

排球运动对于肩关节的灵活性要求较高，因此在进行拉伸之前，首先要进行肩部的热身活络动作，如转动肩关节、做肩部上下摆动等。

2.传统拉伸动作——墙上手臂拉伸

站立面对墙壁，将双手抵在墙上，然后缓慢向前倾身体，同时感受手臂的拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。

3.大臂伸展——墙角拉伸

站立面对墙角，双手抵住墙角，然后缓慢向前倾身体，感受大臂的伸展和拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。

4.肩部放松——肩环拉伸

双手交叉抱住胸前，保持身体挺直，然后将肩关节慢慢地向后旋转，感受肩部的放松和拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。

5.手臂内外侧拉伸——侧身拉伸

站立侧身，将一只手臂从头顶向下延伸至脚侧，同时感受手臂内侧的拉伸。保持姿势15秒钟，重复3次。然后换另一只手臂进行相同的动作。

6.前臂拉伸——手腕上下摆动

坐在椅子上，双手放在腿上，然后手腕上下摆动，感受前臂肌肉的拉伸和放松，每组摆动20次，重复3次。

7.手臂后伸——手臂后背拉伸

将一只手臂从正面伸至身后，然后用另一只手臂扶住伸展的手肘，轻轻向外扩展手臂，感受手臂后背肌肉的拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。

8.肩颈拉伸——头部倾斜拉伸

将头部向一侧倾斜，使耳朵尽量靠近肩膀，感受颈部和肩部的拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。然后换另一侧进行相同的动作。

9.背部肌肉拉伸——双手抱住背后

将双手从上方抱住背后，一只手从上至下，一只手从下至上，两只手尽量相互接触，感受背部肌肉的拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。

10.腕关节灵活性训练——腕部滚动

坐在椅子上，双手放在腿上，然后用一个硬材料（如网球）放在手掌中，通过腕部的滚动，感受腕关节的灵活性训练，每组滚动20次，重复3次。

11.肩部肌肉放松——颈后手臂放松

将双手从上方放至颈后，然后用另一只手扶住肘部，轻轻向下拉伸手臂，感受肩部肌肉的放松，保持姿势15秒钟，重复3次。

12.肱二头肌伸展——手臂上拉

站立或坐下，将一只手臂举过头顶向上拉伸，感受肱二头肌的伸展，保持姿势15秒钟，重复3次。然后换另一只手臂进行相同的动作。

13.拇指拉伸——手指拇指伸展

将一只手的拇指用另一只手往外侧扳拉，感受拇指的拉伸，保持姿势15秒钟，重复3次。然后换另一只手进行相同的动作。

14.肩胛骨活络——后背挺直

站立挺直身体，将肩胛骨向内收，感受背部肌肉的牵引和活络，保持姿势15秒钟，重复3次。

15.通过掌握排球胳膊拉伸的动作要领和技巧，可以有效提升手臂的灵活性和力量，为更好地发挥排球技巧打下基础。在进行拉伸训练时，要注意缓慢、温和地进行，避免过度拉伸或猛力拉伸导致受伤。希望本文的介绍对于排球爱好者们的训练有所帮助。